ما هو رجيم البحر المتوسط أو الحمية المتوسطية؟

يتضمن رجيم البحر المتوسط أو الحمية المتوسطية العادات المعيشية الصحية التقليدية للأشخاص من البلدان التي لها سواحل على البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك فرنسا واليونان وإيطاليا وإسبانيا.يختلف النظام الغذائي المتوسطي أو الحمية المتوسطية حسب البلد والمنطقة، لذلك لديه مجموعة من التعريفات.

 ولكن بشكل عام، انه نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والفاصوليا والحبوب والأسماك والدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون. وعادة ما يتضمن تناول كميات قليلة من اللحوم ومنتجات الألبان.

وقد تم ربط النظام الغذائي المتوسطي بالصحة، بما في ذلك صحة القلب.

كيفية تجعل نظامك الغذائي قريباً لنظام البحر المتوسط:

يمكنك جعل نظامك الغذائي أقرب لرجيم البحر المتوسط من خلال:

• تناول الكثير من الأطعمة النشوية، مثل الخبز والمعكرونة
• تناول الكثير من الفواكه والخضروات
• إدخال الأسماك في النظام الغذائي الخاص بك
• تناول كميات أقل من اللحوم
• اختيار المنتجات المصنوعة من الزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون.

دليل إيتويل

النظام الغذائي المتوسطي يشبه إلى حد كبير النصائح الرسمية الحكومية في تناول الطعام الصحي، والتي تم تحديدها في دليل إيتويل.

يوضح الدليل الأطعمة اللازمة لنظام غذائي صحي ومتوازن ومقدار ما يجب تناوله من كل مجموعة غذائية:

تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم.

اجعل الأطعمة النشوية مثل البطاطا والخبز والأرز والمعكرونة، أساساً لنظامك الغذائي. اختر الحبوب الكاملة ما أمكن ذلك.

تناول بعض الفاصوليا أو البقول والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى (بما في ذلك حصتين من الأسماك كل أسبوع، واحدة منها يجب أن تكون دهنية)

تناول بعض الألبان أو بدائل الألبان (مثل مشروبات الصويا) – اختر الأقل دهوناً والأقل سكراً.

اختيار الزيوت غير المشبعة، وتناولها بكميات صغيرة.

اشرب 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميا.

إذا كنت تستهلك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أوالملح أو السكر، حاول التقليل منها تدريجياً.

لا تحتاج إلى اتباع هذا النظام بشكل حرفي أو بشكل فوري، حاول أن تتدرج في عملية تغيير نظامك الغذائي وركز دائما على جودة الطعام الذي تتناوله.

هل يساهم هذا النوع من الرجيم في تخفيض الوزن؟

رجيم البحر المتوسط لم يصمم أساساً لفقدان الوزن، ولكن التجارب أثبتت قدرته على تحسين الصحة العامة للجسم.

ومع ذلك فإنه في مقال كان قد نشر في المجلة الأميريكية للطب في أبريل من عام 2016، كان قد درس حالة 5 أشخاص ممن يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، تبين أن أوزانهم قد انخفضت بعد عام بزيادة 5 كيلو غرام عن أولئك الذين اتبعوا حمية منخفضة الدهون. (خسروا ما بين 3 و 10 كيلو غرام على مدار سنة واحدة).

ولكن دراسة مشابهة وجدت خسارة وزن مشابهة عند أناس اتبعوا أشكال أخرى من الحمية مثل الحمية منخفضة الكربوهيدرات أو رجيم الكيتو. وبالتالي فإن هذه الدراسة تقترح أنه لايوجد رجيم مثالي غذائي لخسارة الوزن وأن هذا الأمر يتعلق بطبيعة الجسم وجودة الغذاء.

بشكل عام إن اتباع رجيم البحر المتوسط يساعد بشكل عام على خسارة الوزن. وما يميز هذا الرجيم هو عدم حاجتك لحساب عدد السعرات الحرارية التي عليك تناولها كل يوم مثل رجيم ال 2000 سعرة حرارية على سبيل المثال، وبتركيزه على الدهون الصحية فإنه مرضٍ لجسدك أيضا.

في تقرير ل أخبار أميركا ولعالم صدر في 2020، تم اختيار رجيم البحر المتوسط كأفضل نظام غذائي على الإطلاق.

ولكنه حل في المرتبة الخامسة عشر كأفضل رجيم لخسارة الوزن.

مميزات رجيم البحر الأبيض

من السهل على الشخص اتباع هذا الرجيم: من المهم لمن يرغب في اتباع رجيم ما، أن يكون مثابراً وملتزماًً. لكن هذا صعب في معظم أنواع الرجيم، لأنها تكون قاسية ومحددة بأصناف معينة من الطعام. ولكن في حالة رجيم البحر المتوسط فإن هذا الأمر يكون أسهل بكثير، وذلك بسبب التنوعية العالية في أصناف الطعام المسموح بتناولها بالإضافة إلى النكهة المتميزة التي يضيفها.

نسبة الدهون المشبعة منخفضة في هذا الرجيم: لن تشعر بالجوع عند اتباع هذا النوع من الرجيم لأنك ستستطيع تناول أنواع مختلفة من الدهون الصحية. بتقليل استهلاك اللحوم الحمراء والتركيز على الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو، فإنك تقلل من كميات الدهون المشبعة.

يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين: إن تقليل الدهون المشبعة في النظام الغذائي وتقليل نسبة الكوليسترول، يعد مفتاحاً رئيسياً في تقليل احتمالات الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

كما أن احتواء هذا النوع من الرجيم على الكثير من المواد التي تحتوي على مضادات الأكسدة، فإنه ممتاز في الوقاية من الإصابة بعدة أنواع من السرطان. أبرز أنواع السرطان التي يساعد هذا يقي منها هذا النظام الغذائي: سرطان القولون وسرطان البروستات.

سلبيات رجيم البحر المتوسط

على الرغم من أن السلبيات في هذا النظام غير مباشرة ولكن يجب دائماً الحذر أثناء اتباع هذا النظام.

السلبية الرئيسية قد تنتج عن تناول كميات كبيرة من الدهون الصحية، والتي إن لم تتم الرقابة المباشرة عليها قد تتجاوز الكمية اليومية الموصى بها.

كما أن هذا الرجيم يحتاج إلى وقت طويل في المطبخ وهذا قد يكون أمر محبطاً للبعض.