الصيام المتقطع
هل رجيم الصيام المتقطع مجدي لتخسيس الوزن؟
هو نمط من الأكل يعتمد على الصيام يومياً لفترات قصيرة عن أي نوع من الطعام ومن ثم يكون هناك فترات محددة لتناول الطعام.
وعلى الرغم من القدرة الهائلة لهذا النظام على تخسيس الوزن، فإن فوائده لا تنتهي هنا.
رجيم الصيام المتقطع أظهر تأثيراً إيجابياً كبيراً على الصحة، كقدرته على مكافحة آثار أمراض السكري وأمراض القلب بالإضافة إلى تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
ما هي أنواع رجيم الصيام المتقطع؟
- رجيم الصيام المتقطع 16/8.
- رجيم الصيام المتقطع 5/2.
- دايت الصيام المتقطع (المحارب).
- نظام الصيام المتقطع (كل/ توقف / كل).
رجيم الصيام المتقطع 16/8:
وهو أكثر أنواع رجيم الصيام المتقطع شعبية وانتشار، ويعد من أكثر أنواع الرجيم فعالية على الإطلاق.
يعتمد هذا النظام على السماح للأشخاص بتناول الطعام لمدة 8 ساعات يومياً فقط. وهي الفترة التي يسمح للشخص فيها باستهلاك السعرات الحرارية، بمعنى آخر لا يسمح له بتناول أي نوع من المشروبات التي تحتوي سعرات حرارية أيضاً.
هذا النظام مرن في اختيار فترة الإفطار التي ترغب فيها. ويمكنك اختيار أي 8 ساعات من اليوم شرط أن تكون متواصلة. وعلى سبيل المثال هناك من يختار أن تكون فترة الإفطار ما بين ال 12 ظهراً والثامنة مساءً، فيما يفضل البعض أن تكون الفترة ما بين التاسعة صباحاً والخامسة مساءً.
أثبتت الدراسات أن رجيم الصيام المتقطع 16/8 فعال جداً في حرق الدهون. وهو قادر على إيصال جسمك إلى مرحلة الكيتوزية. وذلك بالإضافة على قدرته على خفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم.
ولكن يجب الأخذ بالاعتبار دائما نوعية الطعام التي تتناولها في فترة الإفطار. فإن تناول الكثير من الطعام الجاهز والسكريات سيقلل بالتأكيد من مدى نجاحك بالوصول إلى هدفك الذي حددته عند اتباع هذا الرجيم.
رجيم الصيام المتقطع 5/2
في هذا النظام بإمكانك تناول الطعام بشكل طبيعي واستهلاك المعدل اليومي الذي تحتاجه من السعرات لمدة 5 أيام من الأسبوع. وفي اليومين الباقيين سيكون عليك تخفيف كمية السعرات التي تتناولها إلى الربع.
على سبيل المثال: شخص يتناول 2000 سعرة حرارية يومياً، سيتناول من الأحد إلى الخميس ما يعادل 2000 سعرة حرارية يومياً. ولكن في يومي الجمعة والسبت يجب ألا يتخطى عدد السعرات التي يستهلكها عن 500 بحد أقصى.
وفي هذا النظام أيضاً يمكنك اختيار أيام الصيام التي ستقلل فيها سعراتك الحرارية إلى الربع، ولا يشترط أن يكونا متتاليين.
كما أثبت هذا النظام أيضاً قدرة عالية على تخسيس الوزن، وخفض مستويات جلوكوز الدم والكوليسترول.
رجيم الصيام المتقطع (كل توقف كل)
في هذا النظام سيكون عليك اختيار يوم من الأسبوع أو يومين شرط ألا يكونا متتابعين تمتنع فيهما عن تناول أي شي أو الصيام الكامل لمدة 24 ساعة.
بينما يمكنك تناول ما تشاء في باقي أيام الأسبوع، ولكن لتحصل على أفضل نتيجة ينصح بألا تفرط في تناول السعرات الحرارية في هذه الأيام.
الصيام لمدة 24 ساعة سيوصل جسمك إلى مرحلة أيضية تسمى ب الكيتوزية. والتي تسمح لجسدك باستخدام دهون الجسم كمصدر للطاقة بدلا من الجلوكوز ما يجعل الجسم في أفضل حالات حرق الدهون.
هذا الرجيم يتطلب قوة إرادة عالية ولكن النتائج التي ستتحقق، تستحق العناء.
رجيم الصيام المتقطع (المحارب)
اشتق هذا الرجيم من نمط حياة المحاربين القدامى زمن الحروب. وهو شبيه لنظام 16/8 لكنه يسمح لك بتناول كميات قليلة جداً من الطعام خلال فترة الصيام والتي تكون في هذا النظام 20 ساعة. بينما يسمح لك بتناول ما تشاء خلال فترة الإفطار والتي تكون 4 ساعات ليلاً.
هذا الرجيم يسمح لك بتناول مشتقات الحليب خالية الدسم وبكميات قليلة. وذلك بالإضافة للبيض المسلوق والخضروات والمشروبات التي لا تحتوي على أي سعرات حرارية أو سكر، طوال فترة الصيام ولكن يجب أن تكون الكميات قليلة جداً.
وبعد الصيام ل 20 ساعة يمكنك تناول ما تشاء لمدة 4 ساعات فقط وتعاود الصيام مجدداً.
ما زال هذا النظام بحاجة إلى المزيد من الدراسات لتبيان آثاره على الصحة بشكل عام ولكنه فعال في تخسيس الوزن بشكل خاص.
دور الصيام المتقطع في الوقاية من الأمراض
إن للصيام المتقطع دور كبير في وقاية الجسم من الإصابة بالأمراض، ويمكننا التعرف على تلك الأمراض من خلال الآتي:
- أمراض المخ والجهاز العصبي: يعمل الصيام المتقطع على تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر والسكتات الدماغية عند تقدم العمر، ويرجع ذلك لدوره في تنشيط خلايا المخ وتحفيز أجهزة الجسم على العمل بشكل منتظم وطبيعي.
- أمراض العظام: يعمل الصيام المتقطع على وقاية الجسم من الإصابة بأمراض التهاب المفاصل وخشونة الركبة والتصاق الساقين، ويرجع ذلك لدوره الفعال في تقليل الوزن الزائد والتخلص من السمنة المفرطة.
- أمراض الجهاز التنفسي: يعمل الصيام المتقطع على مساعدة مريض الربو على التعافي بشكل كبير، وذلك لم تناوله الطعام لفترات طويلة، مما يعمل على الشعور بأريحية عند التنفس وعدم التعرض لأزمات تنفسية.
- الأمراض الزمنة: إن الصيام المتقطع من الطرق الفعالية التي تقي الجسم تماما من الإصابة بالأمراض الزمنة مثل أمراض السكري بمختلف درجاتها وأمراض الضغط المرتفع والمنخفض، بالإضافة إلى الوقاية من أمراض القلب مثل انسداد الأوعية والشرايين وغيرهم الكثير.
الأعراض الجانبية للصيام المتقطع
بجانب كل الفوائد التي يم الحصول عليها عند اتباع نظام الصيام المتقطع هناك مجموعة من الأعراض الجانبية قد يشعر بها متبعه، وتتمثل تلك الأعراض بالنقاط التالية:
- الشعور بالجوع والنهم.
- شعور الإنسان بالإرهاق والتعب والأرق.
- في بعض الحالات قد يتم الشعور بالغثيان.
- الشعور بالصداع والألم بالرأس.
إن الشعور بتلك الأعراض من الأمور الطبيعية التي يشعر بها متبع النظام في الأيام الأولى لعدم اعتياد الجسم على الصيام لتلك الفترات الطويلة، ويمكن تقليل حدة الأعراض من خلال تناول البروتينات بالوجبات والإكثار من تناول المياه على مدار اليوم.
كيف يعمل نظام الصيام المتقطع؟
يمكننا التعرف على فكرة عمل نظام الصيام المتقطع وفاعليته في حرق دهون الجسم والوزن الزائد من خلال الآتي:
- يحتاج الجسم بشكل طبيعي إلى الطاقة للقدرة على أداء الأعمال اليومية حسب نوعها ويتم ذلك من خلال حرق الغذاء.
- عدم تناول الطعام لفترات طويلة أيا كان عدد الساعات يعمل على حرق الدهون المتراكمة للحصول على الطاقة.
- من أهم الأجزاء التي يستهدفها الجسم بمجرد الصيام دهون المعدة والذراعين والأفخاذ لتراكم الدهون فيها بنسب كبيرة.
- ومع استمرار الصيام المتقطع بشكل متتالي لفترة لا تقل عن شهر يعمل على تخليص الجسم من مقدار كبير من الدهون.
- ولذلك يعتبر الصيام المتقطع من أفضل الطرق الصحية لتخسيس الوزن والتخلص من السموم الموجودة في مختلف أجزاء الجسم وبالمعدة بالأخص.
- يعتبر أفضل نظام للصيام المتقطع هو نظام الصيام لعدد ساعات يتراوح من 8 إلى 10 ساعات حسب القدرة، حيث يعمل ذلك النظام على حرق الدهون وتفادي التعرض لأي مضاعفات.
فوائد الصيام المتقطع
هناك الكثير من الفوائد التي يمكن الحصول عليها عند الصيام المتقطع، ويمكننا التعرف على أهم تلك الفوائد من خلال النقاط التالية:
- القدرة على الانتباه والتركيز بنسب كبيرة.
- تنشيط الذاكرة.
- التخلص من الشعور بالخمول المزمن.
- تحسين معدل ضغط الدم.
- تنظيم معدل ضربات القلب.
- تخسيس الوزن الزائد.
- تكوين عضلات بشكل صحي.
- طرد السموم من الجسم.
- التخلص من نسب السوائل المحتبسة بالجسم نتيجة ارتفاع معدل الأملاح.
- الوقاية من خطر الإصابة بمرض السكري.
- الوقاية من السكتات الدماغية والسكتات الدماغية.
طرق إنجاح الالتزام بالصيام المتقطع
هناك مجموعة من الطرق تساهم في إنجاح الالتزام بنظام الصيام المتقطع، ويمكننا التعرف عليها من خلال الآتي:
- تناول كمية وفيرة من المياه وسوائل الأعشاب الساخنة بدون سكر.
- محاولة ممارسة هواية خاصة والبعد عن التفكير في الطعام.
- محاولة تجنب ممارسة الأعمال المجهدة أو التمارين الرياضية الشاقة.
- إضافة التوابل الحارة للأطعمة لدورها في تحفيز عملية الحرق.
- الحصول على قيلولة بالنوم خلال فترة الصيام لاستراحة الجسم.
- تناول الأغذية المفيدة للجسم مثل الخضروات والفواكه لكونها تزيد من الشعور بالشبع.
- تناول بعض المأكولات التي تحتوي على سعرات قليلة مثل الفشار أو العصائر الطازجة.
أهم النصائح للمبتدئين بنظام الصيام المتقطع
هناك بعض النصائح في حالة تطبيقها سيسهل الالتزام بالصيام المتقطع والحصول على أكبر قدر ممكن من فوائده، ويمكننا إلقاء الضوء على تلك النصائح من خلال الآتي:
- ضرورة الالتزام بنظام معين للصيام المتقطع وعدم تبديله نوعه خلال الأسبوع أكثر من مرة لتجنب تعريض الجسم لأي مضاعفات خطرة كالهبوط في الدم أو الشعور بالتعب والوهن والإجهاد.
- تناول الأطعمة الصحية من الخضروات والفواكه وتجنب تناول الوجبات الجاهزة أو الأطعمة الغير صحية أو الأطعمة المستخدم فيها المواد الحافظة أو نسب كبيرة من الزيوت المهدرجة خلال يومك.
- تناول كوبان من الماء قبل تناول أي وجبة غذائية خلال يومك، حيث يعمل ذلك على تحفيز عملية الهضم واتناول معدلات مناسبة من الأطعمة المختلفة.
- محاولة إدخال فترة النوم ليلا بفترة الصيام فذلك يخفف من عبء الصيام عن الطعام ويعمل على تجنب تناول الطعام في الأوقات المتأخرة من اليوم والتي يضعف فيها عملية الحرق.