ما هو داش دايت لمرضى الضغط
تم تطوير النظام الغذائي داش، DASH) ) خصيصا لمساعدة الناس على خفض ارتفاع ضغط الدم ويتم الترويج له من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم في الولايات المتحدة الأميركية، وهو جزء من المعاهد الوطنية للصحة.
ووفقا لجمعية القلب الأمريكية، تعتبر قراءات ضغط الدم أعلى من 130 ملليمتر زئبقي لضغط الدم الانقباضي وأعلى من 80 ملم زئبقي للانبساطي قراءات عالية ويجب التعامل معها.
كما تعكس الخيارات الغذائية المتاحة في نظام داش دايت الغذائي، خطة الأكل الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية، مع التركيز على الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات؛ منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم؛ الحبوب الكاملة; واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن.
وفي الوقت نفسه، تتطلب الخطة خفض، أو يفضل التخلص من كل الأطعمة المصنعة، مثل المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المعبأة، والحد من اللحوم الحمراء، والتي تم ربطها بشكل كبير بضعف صحة القلب وفشل القلب، وفقا لدراسة سابقة.
ويعمل نظام داش دايت الغذائي على وجه الخصوص على فكرة الحد من كميات الصوديوم (الملح) المستهلك يومياً والتي يمكن أن تخفف من ارتفاع ضغط الدم. وهذا يعني أنه نظام غذائي رائع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لديهم تاريخ شخصي أو عائلي من أمراض القلب.
وكذلك أولئك الأفراد الذين قد يكونون عرضة لخطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 أو المصابين الحاليين سيستفيدون من داش دايت لمرضى الضغط..
أنواع حمية DASH
اعتمادا على الاحتياجات الصحية الخاصة بك، يمكنك الاختيار من بين شكلين من نظام داش الغذائي:
حمية داش القياسية: في هذه الحمية يجب الحد من استهلاك الصوديوم إلى 2300 ملليغرام (2.3غ) يوميا.
حمية DASH منخفضة الصوديوم: يدعو هذا النوع إلى الحد من استهلاك الصوديوم إلى 1500 ملغ(1.5غ) يوميا.
الأطعمة التي يجب استهلاكها في حمية داش:
6 إلى 8 حصص من الحبوب، ويفضل أن تكون الحبوب الكاملة
6 حصص أو أقل من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك
4 إلى 5 حصص من الخضار
4 إلى 5 حصص من الفاكهة
2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون (خالية من الدهون إذا كنت تحاول تخفيف الوزن، كما هو الحال مع مرضى السكري)
2 إلى 3 حصص من الدهون أو الزيوت (يفضل أن تكون الدهون الصحية)
النسب الغذائية في حمية داش:
يجب أن يكون 26% من مصدر السعرات الحرارية من الدهون
6 % أو أقل من السعرات الحرارية يجب أن يكون مصدره الدهون المشبعة.
يجب أن تشكل السعرات الحرارية ذات المصدر البروتيني 18 %
55 بالمئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات.
اعتماداً على الوزن الذي ترغب بالحفاظ عليه يمكنك اختيار عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً، ولكن وفق النسب الموجودة بالأعلى.
وتالياً مثال على داش دايت لمرضى الضغط لمدة أسبوع.
اليوم الأول
- 90 جرام من اللحم الرومي
- 1 بطاطا صغيرة مخبوزة مع ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة الخالية من الدهون والجبن قليل الدسم، والبصل الأخضر المفروم
- 1 لفافة صغيرة من القمح الكامل
- السبانخ المطبوخة
- خوخة
اليوم الثاني
- عجة البيض البيضاء مع الفلفل والبصل
- 1 شريحة من الخبز المحمص (حبة كاملة)
- سلطة تونا
- نصف موزة
- 120 غرام من سمك الهلبوت و 1/2 كوب أرز بني و1 كوب زهرة مقطعة.
- تفاحة
اليوم الثالث
- 1 كوب دقيق شوفان مطبوخ مع 1 ملعقة كبيرة زبيب وملعقة صغيرة عسل
- 1/2 كوب من التوت البري
- 1/2 كوب فراولة
- خبز بيتا القمح الكامل محشو بالخس والفلفل الطازج والجزر المبروش والحمص والفاصوليا السوداء منخفضة الصوديوم
- 120غرام دجاج مشوي مع كوب كوسة
- خوخة
اليوم الرابع
- شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع مربى ملعقة صغيرة واحدة
- خوخة
- نصف موزة
- سلطة المعكرونة مع ربع كوب من الفلفل، ثلاثة أرباع الكوب من معكرونة القمح الكامل، 1 ملعقة كبيرة البصل، ربع كوب الخيار المفروم، وملعقة كبيرة زيت الزيتون
- كوب بطيخ أحمر.
- 120 جرام من سمك البلطي مع كوب من القرنبيط وكوب من الفاصوليا الخضراء
- تفاحة
اليوم الخامس
- كوب سلطة فاكهة (البطيخ أو الموز أو التفاح أو التوت) مع كوب زبادي خالي من الدهون وكوب من الجوز
- 1 كعكة نخالة
- 120 جرام من صدر الدجاج، نصف كوب تفاحة مفرومة، ملعقة ونصف ملعقة كبيرة المايونيز الخفيف، ومسحوق الكاري وملعقة صغيرة من خبز تورتيلا القمح الكامل
- نصف كوب جزر صغير
- كوب حليب خالي الدسم
- كوب معكرونة قمح كامل مع كوب صلصة مارينارا بدون ملح
- كوبين سلطة خضراء مع ملعقة كبيرة صلصة قيصر قليلة الدسم
- لفافة قمح كامل صغيرة وملعقة صغيرة زيت زيتون
- برتقالة
- ربع كوب زبيب، معجنات صغيرة غير مملحة، وملعقتين كبيرتين من بذور عباد الشمس.
اليوم السادس
- رغيف من خبز القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (بدون ملح)
- برتقالة
- كوب حليب خالي الدسم
- سلطة السبانخ مع 4 أكواب من السبانخ، حبة من الكمثرى (شرائح)، نصف كوب برتقال الماندرين، 1/3 كوب من اللوز المقطع، و2 ملعقة كبيرة خل تفاح أحمر
- معجنات قمح منخفضة الصوديوم
- 120 جرام من سمك القد المشوي مع نصف كوب من الأرز البني نصف كوب من الفاصوليا الخضراء على البخار
- لفافة من العجين المخمر الصغيرة وملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون
- 1 كوب من التوت مع النعناع
- 1 كوب زبادي خالي من الدسم
اليوم السابع
- كوب دقيق شوفان مع ملعقة صغيرة قرفة
- شريحة من خبز القمح الكامل وملعقة صغيرة من السمن العربي.
- موزة
- كوبان حليب خالي من الدسم
- سلطة التونة مع نصف كوب تونة، ملعقتان صغيرتان مايونيز خفيف، 15 حبة عنب، وربع كوب كرفس وكوبين ونصف من الخس مع 8 قطعة معجنات صغيرة.
- 120 جرام من كباب لحم بقر وكوب فلفل والبصل والفطر والطماطم الكرزية
- كوب أرز بري
- كوب أناناس
- 120 جرام من عصير التوت و120 إلى 240 مل من المياه الفوارة
- 1 كوب زبادي خفيف
- خوخة