يساعد فيتامين د على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم.
هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى تشوهات العظام مثل الكساح عند الأطفال، وآلام العظام الناجمة عن حالة تسمى لين العظام لدى البالغين.
النصيحة الأمثل هي أنه يجب على الجميع التفكير في تناول مكملات فيتامين د اليومية خلال فصلي الخريف والشتاء.
يجب على الأشخاص المعرضين لخطر عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د، وجميع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 4 سنوات، وجميع الأطفال (ما لم يكونوا يتناولون أكثر من 500 مل من حليب الأطفال يوميا) تناول مكمل يومي على مدار العام.
مصادر جيدة لفيتامين د
من أواخر مارس / أوائل أبريل إلى نهاية سبتمبر، يجب أن يكون معظم الناس قادرين على تحصيل كل احتياجاتهم من فيتامين د من أشعة الشمس.
ينتج الجسم فيتامين د من خلال أشعة التعرض لأشعة الشمس على الجلد مباشرة.
لكن بين أكتوبر وأوائل مارس، لا نصنع ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس.
لا يتواجد فيتامين د في الكثير من الأطعمة.
تشمل المصادر:
- الأسماك الزيتية – مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل
- اللحوم الحمراء
- كبد
- صفار البيض
- الأطعمة المدعمة – مثل بعض الأطعمة القابلة للدهن وحبوب الإفطار
- مصدر آخر لفيتامين (د) هو المكملات الغذائية.
في المملكة المتحدة، لا يعد حليب الأبقار عموما مصدرا جيدا لفيتامين د لأنه غير مدعم، كما هو الحال في بعض البلدان الأخرى.
ما هي كمية فيتامين د التي أحتاجها؟
من أواخر مارس / أوائل أبريل إلى نهاية سبتمبر، يجب أن يكون غالبية الناس قادرين على صنع كل فيتامين د الذي يحتاجونه من أشعة الشمس على بشرتهم.
يحتاج الأطفال من سن 1 سنة والبالغين إلى 10 ميكروغرام من فيتامين د يوميا. وهذا يشمل النساء الحوامل والمرضعات، والأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين د.
يحتاج الأطفال حتى سن سنة واحدة إلى 8.5 إلى 10 ميكروغرام من فيتامين (د) يوميا.
ميكروغرام أصغر 1000 مرة من مليغرام (ملغ). تكتب كلمة ميكروغرام أحيانا بالرمز اليوناني μ متبوعا بالحرف g (μg).
في بعض الأحيان يتم التعبير عن كمية فيتامين (د) كوحدات دولية (UI)1 ميكروغرام من فيتامين (د) يساوي 40 وحدة دولية. لذا فإن 10 ميكروغرام من فيتامين د تساوي 400 وحدة دولية.
هل يجب أن أتناول مكملات فيتامين د؟
نصيحة للبالغين والأطفال فوق سن 4 سنوات
خلال فصلي الخريف والشتاء، تحتاج إلى الحصول على فيتامين (د) من نظامك الغذائي لأن الشمس ليست قوية بما يكفي للجسم لصنع فيتامين (د).
ولكن نظرا لأنه من الصعب على الناس الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام وحده، يجب على الجميع (بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات) التفكير في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د خلال فصلي الخريف والشتاء.
بين أواخر مارس / أوائل أبريل إلى نهاية سبتمبر، يمكن لمعظم الناس صنع كل فيتامين (د) الذي يحتاجونه من خلال أشعة الشمس على بشرتهم ومن نظام غذائي متوازن. يمكنك اختيار عدم تناول مكملات فيتامين (د) خلال هذه الأشهر.
الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين (د)
قد يكون بعض الناس غير قادرين على تغطية احتياجاتهم من فيتامين (د) من خلال أشعة الشمس وذلك لعدم قدرتهم على لتعرض لأشعة الشمس لقترة كافية.
توصي وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية بأن يتناول البالغون والأطفال فوق سن 4 سنوات مكملا يوميا يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د على مدار العام إذا كانوا:
لا يتعرضون للشمس بالقدر الكافي – على سبيل المثال، إذا كانوا يقضون معظم وقتهم في المنزل أو في مؤسسة مثل دار الرعاية.
إذا كانت بشرتك داكنة فقد لا تنتج أيضا ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس.
يجب أن تفكر في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين (د) على مدار العام.
نصائح للرضع والأطفال الصغار
توصي وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية بأن الأطفال من الولادة إلى 1 سنة من العمر يجب أن يكون لديهم مكمل يومي يحتوي على 8.5 إلى 10 ميكروغرام من فيتامين (د) على مدار العام إذا كانوا:
- يرضعون رضاعة طبيعية.
- يتغذون على الحليب الصناعي ويتناولون أقل من 500 مل (حوالي نصف لتر) من حليب الأطفال يوميا، حيث أن حليب الأطفال مدعم بالفعل بفيتامين د.
- يجب إعطاء الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 4 سنوات مكملا يوميا يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين (د) على مدار العام.
- يمكنك شراء مكملات فيتامين (د) أو قطرات فيتامين تحتوي على فيتامين (د) (لأقل من 5 سنوات) في معظم الصيدليات.
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين د؟
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من مكملات فيتامين (د) على مدى فترة طويلة من الزمن إلى تراكم الكثير من الكالسيوم في الجسم (فرط كالسيوم الدم). هذا يمكن أن يضعف العظام ويتلف الكلى والقلب.
إذا اخترت تناول مكملات فيتامين (د)، فإن 10 ميكروغرام يوميا ستكون كافية لمعظم الناس.
لا تأخذ أكثر من 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية) من فيتامين (د) يوميا لأنه قد يكون ضارا. وهذا ينطبق على البالغين، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات وكبار السن، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و17 عاما.
يجب ألا يتناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و10 سنوات أكثر من 50 ميكروغرام (2000 وحدة دولية) في اليوم. يجب ألا يتناول الرضع الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرا أكثر من 25 ميكروغرام (1000 وحدة دولية) في اليوم.
يعاني بعض الأشخاص من حالات طبية تعني أنهم قد لا يتمكنون من تناول نفس القدر بأمان. إذا كنت في شك، يجب عليك استشارة الطبيب.
إذا أوصى طبيبك بتناول كمية مختلفة من فيتامين (د)، فيجب عليك اتباع نصائحه.