ما هي الأطعمة التي يجب تناولها أثناء اتباع رجيم ال 2000 سعرة حرارية؟
تعرف معنا على ما هي المسموحات والممنوعات في رجيم ال 2000 سعرة حرارية؟
يتضمن النظام الغذائي الصحي المتوازن الكثير من الأطعمة الكاملة غير المعالجة.
إن مصدر السعرات الحرارية التي تتناولها لا يقل أهمية عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. ونقصد بهذا نوعية السعرات الحرارية المستهلكة.
وفي حين أنه من الضروري التأكد من حصولك على ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، إلا أن التركيز على الطعام الحقيقي بدلا من الأشياء التي تدعى بال سناك ( مثل السكاكر، والبسكويت والشيبس) قد يكون أكثر فائدة لإنشاء نظام غذائي صحي.
قد تصل إلى 2000 سعرة حرارية يومياً من خلال بعض الأطعمة الغير الصحية والتي لا تحمل فائدة كبيرة للجسم. وهذا من شأنه حرمان جسمك من عناصر في غاية الأهمية لاستمراره في أداء وظائفه بشكل سليم.
إن استهلاك قدر كبير من السكريات يومياً قد يحرم جسمك من الوصول لمرحلة الكيتوزية، كما سيضغط على البنكرياس لانتاج كميات أكبر من الأنسولين للتخلص من نسب السكر المرتفعة في الدم.
كما أن تناول ما يسمى بالوجبات السريعة والأطعمة المصنعة قد يجعلك تتناول مقداراً عالياً من السعرات الحرارية دون إدراك ذلك، خاصة في أنه يتم إضافة الكثير من الدهون المشبعة الغنية بالسعرات الحرارية لإعطاء نكهة أفضل لهذه المنتجات.
في كل وجبة، يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف عالية الجودة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
ما هي المسموحات والممنوعات في رجيم ال 2000 سعرة حرارية؟
و بينما يمكنك التركيز على نوع واحد من الغذاء في بعض الأحيان، يجب أن يتكون نظامك الغذائي بشكل رئيسي من الأنواع التالية من الأطعمة:
- الحبوب الكاملة: الأرز البني والشوفان والبرغل والكينوا والفارو والدخن، إلخ.
- الفواكه: التوت والخوخ والتفاح والكمثرى والبطيخ والموز والعنب، الخ.
- الخضروات غير النشوية: الكرنب والسبانخ والفلفل والكوسا والبروكلي والسلق والطماطم والقرنبيط وما إلى ذلك.
- الخضروات النشوية: زبدة القرع والبطاطا الحلوة والبطاطا المالحة والبازلاء والموز، الخ.
- منتجات الألبان: الزبادي العادي قليل الدسم أو كامل الدسم، والجميد، والجبن كامل الدسم.
- اللحوم الخالية من الدهون: الديك الرومي والدجاج ولحم البقر والضأن والجاموس ولحم العجل، الخ.
- المكسرات وزبدة الجوز والبذور: اللوز والكاجو ومكسرات المكاداميا والبندق وبذور عباد الشمس والصنوبر وزبدة الجوز الطبيعية.
- الأسماك والمأكولات البحرية: التونة والسلمون والهلبوت والاسكالوب وبلح البحر والمحار والجمبري، الخ.
- البقوليات: الحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا العريضة والفاصوليا العادية والعدس، إلخ.
- البيض: وخاصة العضوي منه.
- البروتين النباتي: التوفو، حبوب الأدامامي، سيتان، مساحيق البروتين النباتية، الخ.
- الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون، الخ.
- التوابل: الزنجبيل والكركم والفلفل الأسود والفلفل الأحمر والفلفل الحلو والقرفة وجوزة الطيب، الخ.
- الأعشاب: البقدونس، الريحان، الشبت، الكزبرة، الأوريجانو، إكليل الجبل، الطرخون، الخ.
- المشروبات الخالية من السعرات الحرارية: القهوة السوداء والشاي والمياه الفوارة، إلخ.
تشير الدراسات إلى أن إضافة مصدر بروتين إلى الوجبات والوجبات الخفيفة يمكن أن يساعد في تعزيز شعور الشبع والمساعدة على فقدان الوزن وتثبيته.
من الأفضل تجنب الأطعمة التي لا توفر قيمة غذائية حقيقية وتعرف أيضا باسم “السعرات الحرارية الفارغة”. وهي عادة الأطعمة عالية السعرات وتحتوي الكثير من السكريات المضافة وقليلة المغذيات.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها في أي نظام غذائي صحي، بغض النظر عن احتياجاتك من السعرات الحرارية:
- السكريات المضافة: السكر، المخبوزات، الآيس كريم، الحلوى، إلخ – الحد من السكريات المضافة إلى أقل من 5-10٪ من إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك.
- الوجبات السريعة: البطاطس المقلية، النقانق، البيتزا، شذرات الدجاج، الخ.
- الكربوهيدرات المصنعة والمكررة: الخبز والخبز الأبيض والمعجنات والكعك ورقائق البطاطس والحبوب السكرية والمعكرونة وما إلى ذلك.
- الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية والدجاج المقلي والدونات ورقائق البطاطس والأسماك ورقائق البطاطس، إلخ.
- المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة بالسكر: المشروبات الرياضية والعصائر السكرية والمشروبات الغازية والشاي المحلى ومشروبات القهوة المحلاة بالسكر، إلخ.
- أطعمة الرجيم والأطعمة قليلة الدسم: الآيس كريم الدايت، وجبات خفيفة دايت، وجبات الطعام المعبأة والمجمدة، والمحليات الاصطناعية، الخ.